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Ausreichend Schlaf ist für unser Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern wichtig ‒ das wird allgemein angenommen und erscheint intuitiv richtig. Wie genau der Schlaf jedoch bestimmte Immunfunktionen beeinflusst, ist noch nicht wissenschaftlich geklärt.

Bisher stehen die Wissenschaftler noch am Anfang der Forschungen. Doch einige Zusammenhänge sind jetzt schon deutlich klar.  

Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben nun in einer Studie einen neuen Mechanismus nachgewiesen, wie das Immunsystem gefördert wird. Sie konnten zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt war.

Dazu führten sie mit Probanden ein 24-stündiges Experiment durch

Eine Gruppe konnte nachts für acht Stunden schlafen, eine zweite Gruppe blieb über den gesamten Zeitraum wach. Während des Experiments wurde den Teilnehmern regelmäßig Blut abgenommen. Dabei überprüfte das Forschungsteam vor allem die Bindungsstärke der T-Zellen an ein Molekül namens ICAM-1 (intercellular adhesion molecule-1), das es ihnen ermöglicht, sich an andere Zellen anzuheften. 

Diese Adhäsion ist für ihre Funktion wichtig: „T-Zellen zirkulieren ständig im Blutkreislauf und suchen nach Erregern. Die Adhäsion an andere Zellen erlaubt ihnen dabei, im Körper zu wandern und beispielsweise an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen“, sagt Erstautor Stoyan Dimitrov. Wie die Studie zeigt, war die Adhäsionsfähigkeit der T-Zellen bei den Probanden ohne Ruhe sichtlich reduziert. 

Um weiter zu untersuchen, wie Schlaf die T-Zellfunktion beeinflusst, wurde zudem Plasma von schlafenden sowie von wach geblieben Probanden entnommen. Dieses Plasma wurde für wenige Minuten auf isolierte T-Zellen gegeben. Stammte es von den wach gebliebenen Probanden, senkte es signifikant die Adhäsionsfähigkeit, verglichen mit dem Plasma der Probanden, die geruht hatten. 

Diese Unterdrückung der T-Zellfunktion konnte das Team in einem weiteren Experiment rückgängig machen, indem es eine bestimmte Rezeptorklasse blockierte, sogenannte Gαs-gekoppelte Rezeptoren: Über diese wirken unter anderem das Stresshormon Adrenalin und Prostaglandine, Hormone die bei Entzündungen eine Rolle spielen. „Dies zeigt, dass bereits bei kurzem Schlafentzug lösliche Stoffe diese Rezeptoren aktivieren und darüber auch die Adhäsion der T-Zellen beeinträchtigen“, so die Studienleiterin Luciana Besedovsky.

In parallel laufenden Experimenten konnten die Forscher zudem zeigen, dass einige der löslichen Moleküle, die an diese Rezeptorklasse binden, wie beispielsweise Adrenalin, Prostaglandine und der Botenstoff Adenosin, die Adhäsion stark beeinträchtigen, wenn sie direkt auf T-Zellen gegeben wurden. Dieselben Substanzen sind auch bei einer Reihe pathologischer Zustände stark erhöht, beispielsweise bei chronischem Stress oder Krebs. 

„Das heißt, dass unsere Befunde auch außerhalb der Schlafforschung klinische Relevanz haben. Sie könnten erklären, warum das Immunsystem bei manchen Erkrankungen unterdrückt ist“, sagt Lange und Besedovsky fasst zusammen: „Bereits drei Stunden ohne Schlaf sind ausreichend, um die Funktion wichtiger Immunzellen zu reduzieren. Unsere Ergebnisse zeigen einen möglichen, grundlegenden Mechanismus, über den Schlaf uns beim alltäglichen Kampf gegen Infektionen unterstützt.“

Quelle: Eberhard Karls Universität Tübingen

Auch viele Gewürze und Heilpflanzen stärken das Immunsystem

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Wieviel Schlaf ist für mich gesund?

Die größte Studie zum Thema der optimalen Schlafdauer hat die Universität von Kalifornien San Diego mit mehr als 1 Million Teilnehmern über einen gesamten Zeitraum von 6 Jahren durchgeführt. 

Die magische Zahl zum perfekten Schlaf

Die Probanden, die etwa 7 Stunden pro Nacht ruhten, wiesen eine geringere Sterberate auf als jene, die kürzer oder länger im Bett lagen. Laut Dr. Kripke, der die Studie begleitete, sollte jeder Mensch versuchen, zwischen 7 und 8 Stunden Ruhe zu bekommen. Man kann diesen Wert als die optimale Dauer bezeichnen.

In der Studie wurde weiterhin festgestellt, dass sich unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern, wenn wir mindestens sieben Stunden ruhen. Das bedeutet, wir können nach 7 Stunden besser lernen, gucken, uns orientieren, Dinge wahrnehmen – ja sogar kreativer sein. Diese Fähigkeiten verschlechtern sich, sobald man länger als 8 oder weniger als 7 Stunden ruht. Außerdem steigt das Diabetesrisiko sowie die Gefahr an Übergewicht zu leiden bei Menschen, die mehr als 8 Stunden ruhen.

Was bedeutet Schlafmangel?

… erhöht nach einer amerikanischen Studie aus 2009 das Erkältungsrisiko. 

153 Probanden erhielten von den Forschern einige Nasentropfen mit Erkältungsviren. In der einen Gruppe, wo die Probanden weniger als 7 Stunden ruhten, gab es daraufhin 3x so viele Erkältungen als in der anderen Gruppe mit mindestens 8 Stunden Ruhe. Das Gefühl, ausgeruht zu sein, spielte dabei keine Rolle. 

Smartphone, Laptop und Social Media

Das Hauptproblem liegt an unserer 24-Stunden-Gesellschaft, immer einsatzbereit zu sein (24/7 sagen die Amerikaner). Zuerst der Job, dann das Hobby und danach noch Social-Media mit den Freunden, anschließend die Familie und wann kommt das „ich“ und die Gesundheit? 

Bis zu 3 Stunden täglich verbringen wir im Internet (nach Statista 2020) in den Social-Media-Kanälen und beim Spielen am Smartphone, am Tablet oder am Laptop. Zusätzlich sind die Bildschirme von Laptop, Fernseher und Smartphone durch den Blaulicht-Anteil, der die Produktion des Botenstoffes Melantonin stark unterdrückt, zu großen Störern geworden. 

Schnell noch den Chat lesen und einen Kommentar posten, noch einmal kurz ein paar Informationen suchen und abrufen oder etwas vergessenes in einem der vielen Shops nach ausführlichem Preisvergleich einkaufen, rasch noch ein paar Spielzüge im Internet und plötzlich wird es schon wieder hell und die Nacht ist vorbei. 

Müde, zerknirscht und nicht ausgeruht geht es dann an das neue Tagewerk. 

Doch schon diese eine fast ruhelose Nacht macht dich am neuen Tag sehr viel anfälliger für Krankheiten aller Art, das Immunsystem hatte nun wirklich keine Chance mehr, sich ordentlich zu regenerieren und zu stärken. 

Frauen benötigen übrigens etwas mehr Ruhe als Männer. 

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Schlafendes Kind
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Schlafende alte Frau

Schlafstörungen

Schlafstörungen  (Insomnie) äußern sich entweder in dem Gefühl, schlecht ein- oder durchzuschlafen, oder aber in dem Gefühl, tagsüber vermehrt müde zu sein, wobei natürlich beide Beschwerdekomplexe gleichzeitig auftreten können. Kurzfristige Störungen für wenige Tage treten bei nahezu allen Menschen in bestimmten belastenden Situationen oder während körperlicher Erkrankungen auf und sind harmlos, äußern sich in verstärkter Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit und schlechter Laune. 

Andererseits ist aber auch zu viel Ruhe nicht gut und wird als Risikofaktor für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen. 

Diese Störungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen überhaupt und betreffen mindestens 10 % der Bevölkerung. Wenn diese allerdings länger als 3 bis 4 Wochen andauern, erfordern eine ausführliche Klärung der Ursachen, die sowohl im Bereich der seelischen als auch im Bereich der körperlichen Gesundheit liegen können. 

 

Wie kann ich gut und tief schlafen?

Mein wichtiger Tiefschlaf

Viele Studien legen nahe, dass der Mythos, der beste Schlaf sei der vor Mitternacht, nur teilweise wahr ist. 

Belegt ist, dass der Anteil des sogenannten Tiefschlafes zu Beginn am größten ist und im Verlauf der Nacht abnimmt. Dagegen nimmt zum Morgen hin der sogenannte Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM) zu, der sich durch viele Träume auszeichnet. Im Gegensatz zum Tiefschlaf, ist der REM-Schlaf mit unserer „inneren Uhr“, die einem circa 24-stündigen Rhythmus unterliegt, gekoppelt.

Es ist also egal, ob eine Person um 22.00 Uhr oder erst um 00.30 Uhr ins Bett geht, wichtig für die Erholung ist, dass sie ausreichend Tiefschlaf erhält. Die sogenannten Lerchen gehen eher früher ins Bett und stehen ebenso früher wieder auf und bei dn (Nacht-)Eulen passiert beides dann etwas später. 

 

Mein gesunder "Power Nap" zu Mittag

Ein Review, in dem mehrere Studien zum Thema zusammengefasst wurden, zeigt, dass ein Mittagsschlaf sich positiv auf das Befinden und die Leistungsfähigkeit auswirkt. Ein „Power Nap“ zwischen 10 und 20 Minuten wird als ideal erachtet, um wieder schnell wach und leistungsfähig zu sein.  

Welcher Typ - Nachtigall oder Nachteule?

 

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Nachtruhe. Es heißt, dass Einstein gut zehn Stunden brauchte, aber Napoleon wirklich nur drei Stunden ruhte. Oftmals hängt auch die Berufswahl direkt vom eigenen Typ ab. 

Gerade Nachteulen haben da so Probleme, denn ihre ideale Zeit, in das Bett zu gehen, liegt oft erst nach Mitternacht, um 01:00 Uhr oder noch später. Das lässt sich besonders in Deutschland oft schlecht mit Schule, Ausbildung, Studium oder in vielen Berufen schwer kombinieren.

Zusammenfassung

 

Wichtig für den gesunden Schlaf sind sehr viele Komponenten, wie Typ und Beruf und Möglichkeiten der Mittagsruhe.

Weiterhin gehören dazu: 

*  individuell abgestimmte Matratze 

* ein optimales Raumklima im Zimmer

* ausreichend Dunkelheit 

* das Abschalten vom Alltag und 

* das Ausschalten des Smartphone 

… sind für eine Nachtruhe, die den Körper regenerieren und das Immunsystem stärken soll, sehr wichtig.

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Kein Problem, wir haben die besten Angebote zum Thema 8 Stunden Schlaf für dich zusammengestellt.

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